세트사이의 휴식시간

세트 사이에 운동을 쉬는 것은 성장과 직결될 수 있기에 꽤 중요한 부분 입니다. 사람마다, 운동하는 방식마다 다르겠지만 본인이 운동했을 경우 현재 몇세트에 몇분으로 휴식을 하고 있는지 생각해보는 것이 효과적인 운동법 중 하나 입니다. 휴식을 취하지 않는다면 피로감 상승, 부상 위험, 부정확한 자세가 생겨나죠~

그렇다면 적당한 휴식시간은 얼마나일까요? 휴식시간은 운동, 중량 및 반복수에 따라 달라집니다.

큰 근육의 동작을 하는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 다중관절운동인 경우는 최소1분 이상의 휴식을 필요로 합니다.

작은 근육의 동작을 하는 덤벨컬, 벤치 딥스, 시티드 오버헤드 티라이셉스 익스텐션 등 단일관절운동은 최소30초 최대1분 이상의 휴식을 필요로 합니다.

운동은 보통 근력,파워 / 근비대 운동 / 근지구력 운동 이렇게 나뉘어집니다..

ㆍ근력, 파워

100kg로 5회, 5set 하는 경우 3분에서 5분으로 나뉘어집니다. 무게와, 횟수를 모두 성공하셨더라면 3분 실패 했을 경우 5분으로 가져가지고 합니다. 고중량으로 고반복을 할 수 없기에 목적은 당연히 스트렝스 일 것 입니다. 스트렝스는 횟수도 적고 실패가능성을 최대한 줄이고자 휴식시간을 길게 가져갑니다. 신경계는 어느정도 시간이 필요한게 정설입니다.

 

 

ㆍ근비대 운동

60~80kg 8-12회, 5set 하는 경우는 일반 보디빌딩 식 운동 입니다. 근비대 운동은 1분 30초에서 2분 정도의 휴식이 가장 좋습니다. 휴식이 길어지면 부하가 될 수 없어 휴식기간을 길게 가져가지 않습니다. 회복되지 않는 상태에서 운동을 하면 5개 횟수를 3개 밖에 할 수 없습니다. 휴식이 길어지면 오히려 충분한 휴식으로 결론은 더 많은 부하가 줄 수 있습니다.

 

ㆍ근지구력

10~40kg 15-20회, 5set 하는 경우는 근지구력의 강화에 탁월한 선택입니다. 근지구력은 20초~40초 휴식을 하시면 되겠습니다. 근지구력 운동 또한 짧은 휴식시간은 근육에 높은 피로가 발생하여 다음 세트에 오히려 무리가 갑니다. 발표한 근력 및 근지구력 발달을 위한 운동프로그램 자료를 참고하시면 좋다고 생각합니다.

오늘은 세트 후 휴식시간의 원리에 대해 알아보았습니다. 제 개인적인 생각의 세트  다음 세트를 제대로 할 수 있는 정도의 휴식을 취하는 것이 좋다고 생각합니다. 운동마다의 성격과 본인 스타일이 다르기 때문에 해당 간격 사이의 세부적인 시간은 본인이 편한시간대로 정하신 후 운동과 휴식을 조절하여 하면 되겠습니다. 세종대학교 일반대학원 체육학과에서 발표한 저항운동의 운동강도와 세트간 휴식시간이 근력발현, 반복횟수, 총운동량에 미치는 영향 자료를 함께 보시면 좋다고 생각합니다.